第一章：歡迎任何想要學習自重訓練的人

• 1-1 課程介紹
• 1-2 熱身基礎知識

第二章：基本自重訓練【肩膀】

• 2-1 伏地挺身基礎知識
• 2-2 手臂雙槓屈伸的基礎知識
• 2-3 斜伏地挺身的基礎知識
• 2-4 派克伏地挺身的基礎知識
• 2-5 靠牆倒立伏地挺身的基礎
• 2-6 倒立的基礎

第三章：自重訓練的基礎【背】

• 3-1 Raw 的基礎知識
• 3-2 引體向上的基礎知識
• 3-3 前拉桿的基礎知識

第四章 自重訓練的基礎【核心】

• 4-1 腹部練習的基礎知識
• 4-2 背部練習的基礎知識
• 4-3 側身練習基礎

第五章 自重訓練的基礎【下半身】

• 5-1 下半身鍛鍊第1部分
• 5-2 下半身鍛鍊第2部分
• 5-3 下半身鍛鍊應用動作礎

第六章：Jung Woo-seok的暴力上槓

• 6-1 五步驟學習暴力上槓

第七章：跟Dan Jeong培養活動力

• 7-1 暴力上槓和雙槓臂屈伸所需的肩部活動力
• 7-2 倒立伏地挺身所需的手腕活動力
• 7-3 培養肩部活動力達成強力引體向上

第八章：結語

• 8-1 日常就能跟著做的訓練
• 8-2 尾聲 + 附加課程教材